High Protein Meal Prep: Vorkochen für Muskelaufbau und Fitness

Bevor du kochst, musst du wissen, wie viel Protein du brauchst:

Protein-Bedarf:

• Muskelaufbau: 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
• Erhaltung: 1,2-1,6g pro kg
• Beispiel (80 kg Person): 128-176g Protein pro Tag

Optimale Verteilung:

• 4-5 Mahlzeiten mit je 30-40g Protein
• Gleichmäßig über den Tag verteilt (alle 3-4 Stunden)
• Post-Workout: Innerhalb von 2 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit

Beispiel-Makros für einen Meal-Prep-Tag (80 kg, Muskelaufbau):

• Protein: 160g (640 kcal)
• Kohlenhydrate: 250g (1.000 kcal)
• Fett: 70g (630 kcal)
• Gesamt: ca. 2.270 kcal

Das klingt nach viel Essen – und genau deshalb ist Meal Prep so wichtig. Spontan 160g Protein am Tag zu erreichen, ist fast unmöglich. Vorgekocht ist es einfach.

Nicht jede Proteinquelle eignet sich gleich gut zum Vorkochen. Hier ist das Ranking:

Tier 1 – Perfekt für Meal Prep:

• Hähnchenbrust: 31g Protein pro 100g. Der Meal-Prep-König. Vielseitig, günstig, lagert sich gut. Im Ofen in großen Mengen zubereitbar.
• Putenbrust: 29g Protein pro 100g. Ähnlich wie Hähnchen, etwas magerer. Perfekt für Wraps und Bowls.
• Rinderhack (mager): 26g Protein pro 100g. Ideal für Bolognese, Chili, Taco-Bowls. In der Pfanne schnell zubereitet.
• Hartgekochte Eier: 13g Protein pro 2 Eier. Der perfekte Snack. Hält sich 5 Tage im Kühlschrank.
• Griechischer Joghurt: 10g Protein pro 100g. Perfekt für Frühstück und Snacks.

Tier 2 – Gut, aber mit Einschränkungen:

• Lachs: 25g Protein pro 100g, plus Omega-3. Hält sich aber nur 2-3 Tage. Besser für den Anfang der Woche.
• Thunfisch (Dose): 26g Protein pro 100g. Kein Kochen nötig. Maximal 2-3 Dosen pro Woche wegen Quecksilber.
• Tofu: 15g Protein pro 100g. Muss gut mariniert werden, aber perfekt zum Vorkochen. Gebacken im Ofen bleibt er knusprig.
• Hüttenkäse: 12g Protein pro 100g. Braucht kein Kochen, hält sich gut.

Pflanzliche Power-Quellen:

• Linsen: 25g Protein pro 100g (trocken). Großartig in Suppen und Dals.
• Kichererbsen: 19g Protein pro 100g (trocken). Für Hummus, Currys, geröstete Snacks.
• Edamame: 11g Protein pro 100g. Perfekter Snack oder Bowl-Topping.

Frühstück: Protein Overnight Oats (35g Protein)

• 60g Haferflocken
• 150g Griechischer Joghurt
• 1 Scoop Whey Protein (30g)
• 150ml Milch
• 1 TL Honig, Beeren
• Abends mischen, morgens essen

Mittag: Chicken Burrito Bowl (45g Protein)

• 150g Hähnchenbrust (mit Fajita-Gewürz)
• 100g Reis
• 50g schwarze Bohnen
• Paprika, Mais, Tomate
• Limette, Koriander
• Salsa separat lagern

Snack: Protein-Eier-Muffins (20g Protein, 6 Stück)

• 8 Eier verquirlen
• Paprika, Spinat, Zwiebeln kleinschneiden
• 50g geriebener Käse
• In Muffinform bei 180°C 20 Min. backen
• Halten sich 4 Tage im Kühlschrank

Abendessen: Teriyaki-Lachs Bowl (40g Protein)

• 150g Lachsfilet mit Teriyaki-Sauce
• 100g Quinoa
• Brokkoli, Edamame, Karotten
• Sesam und Frühlingszwiebeln

Prep-Tag (Sonntag, ca. 2,5 Stunden):

1. Ofen vorheizen auf 200°C. Hähnchenbrust (1,5 kg) würzen und aufs Blech.
2. Reis aufsetzen (500g) und Quinoa (300g) separat.
3. Eier kochen: 10 Eier hart kochen. Gleichzeitig Eier-Muffins vorbereiten und in den Ofen.
4. Gemüse schneiden: Paprika, Brokkoli, Karotten, Zucchini. Einen Teil roh lagern, einen Teil im Ofen rösten.
5. Hähnchen aus dem Ofen. In verschiedenen Marinaden portionieren: Teriyaki, Fajita, Kräuter.
6. Bohnen/Linsen kochen oder aus der Dose abspülen.
7. Overnight Oats für 5 Tage vorbereiten.
8. Portionieren: In Behälter verteilen, beschriften.

Ergebnis pro Tag:

• Frühstück: Protein Overnight Oats (35g Protein)
• Snack: 2 hartgekochte Eier + Gemüsesticks (15g Protein)
• Mittag: Chicken Bowl mit Reis und Gemüse (45g Protein)
• Snack: 2 Eier-Muffins + Griechischer Joghurt (25g Protein)
• Abend: Protein-Bowl Variation (40g Protein)
• Gesamt: ca. 160g Protein