Meal prep alto en proteinas: cocinar de antemano para ganar musculo

Antes de cocinar, necesitas saber cuanta proteina necesitas:

Necesidad de proteina:

• Ganancia muscular: 1,6-2,2 g de proteina por kg de peso corporal al dia
• Mantenimiento: 1,2-1,6 g por kg
• Ejemplo (persona de 80 kg): 128-176 g de proteina al dia

Distribucion optima:

• 4-5 comidas con 30-40 g de proteina cada una
• Repartidas uniformemente a lo largo del dia (cada 3-4 horas)
• Post-entrenamiento: una comida rica en proteinas dentro de las 2 horas siguientes

Ejemplo de macros para un dia de meal prep (80 kg, ganancia muscular):

• Proteina: 160 g (640 kcal)
• Carbohidratos: 250 g (1.000 kcal)
• Grasa: 70 g (630 kcal)
• Total: aprox. 2.270 kcal

Parece mucha comida, y exactamente por eso el meal prep es tan importante. Conseguir 160 g de proteina al dia de forma espontanea es casi imposible. Con la comida preparada, es sencillo.

No todas las fuentes de proteina se prestan igual de bien para cocinar de antemano. Aqui esta el ranking:

Nivel 1 - Perfectas para meal prep:

• Pechuga de pollo: 31 g de proteina por 100 g. El rey del meal prep. Versatil, economica y se conserva bien. Se puede preparar en grandes cantidades al horno.
• Pechuga de pavo: 29 g de proteina por 100 g. Similar al pollo, un poco mas magra. Perfecta para wraps y bowls.
• Carne picada magra: 26 g de proteina por 100 g. Ideal para bolonesa, chili, taco bowls. Se prepara rapido en la sarten.
• Huevos duros: 13 g de proteina por 2 huevos. El snack perfecto. Duran 5 dias en la nevera.
• Yogur griego: 10 g de proteina por 100 g. Perfecto para desayunos y snacks.

Nivel 2 - Buenos, con limitaciones:

• Salmon: 25 g de proteina por 100 g, mas omega-3. Solo dura 2-3 dias. Mejor para el principio de la semana.
• Atun en lata: 26 g de proteina por 100 g. Sin necesidad de cocinar. Maximo 2-3 latas por semana por el mercurio.
• Tofu: 15 g de proteina por 100 g. Debe marinarse bien, pero es perfecto para preparar de antemano. Horneado queda crujiente.
• Requeson: 12 g de proteina por 100 g. No requiere coccion y se conserva bien.

Fuentes vegetales potentes:

• Lentejas: 25 g de proteina por 100 g (secas). Geniales en sopas y dals.
• Garbanzos: 19 g de proteina por 100 g (secos). Para hummus, currys, snacks tostados.
• Edamame: 11 g de proteina por 100 g. Snack perfecto o topping de bowls.

Desayuno: Overnight oats proteicos (35 g de proteina)

• 60 g de copos de avena
• 150 g de yogur griego
• 1 cazo de proteina whey (30 g)
• 150 ml de leche
• 1 cucharadita de miel, frutos rojos
• Mezclar por la noche, comer por la manana

Almuerzo: Bowl de pollo estilo burrito (45 g de proteina)

• 150 g de pechuga de pollo (con especias de fajita)
• 100 g de arroz
• 50 g de alubias negras
• Pimiento, maiz, tomate
• Lima, cilantro
• Salsa aparte

Snack: Muffins de huevo proteicos (20 g de proteina, 6 unidades)

• 8 huevos batidos
• Pimiento, espinacas, cebolla picados
• 50 g de queso rallado
• En molde de muffins a 180°C durante 20 min
• Duran 4 dias en la nevera

Cena: Bowl de salmon teriyaki (40 g de proteina)

• 150 g de filete de salmon con salsa teriyaki
• 100 g de quinoa
• Brocoli, edamame, zanahoria
• Sesamo y cebolleta

Dia de prep (domingo, aprox. 2,5 horas):

1. Precalentar el horno a 200°C. Sazonar 1,5 kg de pechuga de pollo y colocar en la bandeja.
2. Poner el arroz (500 g) y la quinoa (300 g) a cocer por separado.
3. Cocer los huevos: 10 huevos duros. Al mismo tiempo, preparar los muffins de huevo y meterlos al horno.
4. Cortar las verduras: Pimiento, brocoli, zanahoria, calabacin. Una parte cruda y otra al horno para asar.
5. Sacar el pollo del horno. Porcionar con diferentes marinadas: teriyaki, fajita, hierbas.
6. Cocer las legumbres o escurrir las de lata.
7. Preparar los overnight oats para 5 dias.
8. Porcionar: Repartir en recipientes y etiquetar.

Resultado por dia:

• Desayuno: Overnight oats proteicos (35 g de proteina)
• Snack: 2 huevos duros + bastones de verdura (15 g de proteina)
• Almuerzo: Bowl de pollo con arroz y verduras (45 g de proteina)
• Snack: 2 muffins de huevo + yogur griego (25 g de proteina)
• Cena: Variacion de bowl proteico (40 g de proteina)
• Total: aprox. 160 g de proteina