Du willst mit Meal Prep anfangen, weißt aber nicht wie? Dieser Guide erklärt dir alles, was du brauchst – von der Planung bis zum fertigen Gericht.
Inhalt
1
Was ist Meal Prep überhaupt?
Meal Prep (Meal Preparation) bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Das kann verschiedene Formen annehmen:
- Vollständiges Vorkochen: Komplette Gerichte für die ganze Woche
- Zutaten-Prep: Grundzutaten vorbereiten (Gemüse schneiden, Protein kochen)
- Hybrid: Manche Gerichte komplett, manche nur vorbereitet
2
Was du zum Starten brauchst
Unverzichtbar:
- Gute Behälter (Glas mit Deckel empfohlen)
- Ein großer Topf
- Eine Pfanne
- Ein Schneidebrett und scharfes Messer
- Ein Backblech
Nice to have:
- Slow Cooker oder Instant Pot
- Küchenwaage
- Silikonformen für Portionen
3
Der Planungsprozess
- Wähle 2-3 Proteine: z.B. Hähnchen, Tofu, Lachs
- Wähle 2-3 Kohlenhydrate: z.B. Reis, Kartoffeln, Quinoa
- Wähle 3-4 Gemüsesorten: z.B. Brokkoli, Paprika, Zucchini
- Plane Variation: Verschiedene Gewürze und Saucen
- Schreibe die Einkaufsliste: Mit Mengenangaben
4
Der Prep-Tag: Schritt für Schritt
1. Vorbereitung (15 Min.):
- Alle Zutaten bereitstellen
- Ofen vorheizen
- Arbeitsfläche freimachen
2. Kochen (2-3 Std.):
- Starte mit den längsten Gerichten (Ofen, Slow Cooker)
- Während etwas kocht, bereite die nächsten Zutaten vor
- Multitasking ist der Schlüssel
3. Portionieren (20 Min.):
- Lass alles etwas abkühlen
- Verteile in Behälter
- Beschrifte mit Datum
5
Anfängerfehler vermeiden
- Zu viel auf einmal: Starte mit 3-4 Gerichten, nicht 10
- Keine Variation: Gewürze ändern alles
- Falsche Behälter: Investiere in gute, dichte Behälter
- Alles gleich machen: Mix aus vorgekochtund frischen Zutaten
- Zu komplizierte Rezepte: Starte einfach
6
Dein erster Wochenplan
Prep am Sonntag:
- 1 kg Hähnchenbrust im Ofen (mit Gewürzen)
- 1 große Portion Reis
- Gemüse-Mix rösten (Paprika, Zucchini, Zwiebeln)
- Salat-Zutaten waschen und schneiden
Kombinationen für die Woche:
- Mo: Hähnchen + Reis + Gemüse + Teriyaki-Sauce
- Di: Hähnchen + Salat + leichtes Dressing
- Mi: Hähnchen + Reis + Gemüse + Curry-Sauce
- Do: Rest verwerten oder frisch kochen
Fazit
Meal Prep muss nicht kompliziert sein. Starte klein, lerne aus deinen Erfahrungen, und bau nach und nach dein System auf. Nach ein paar Wochen wird es zur Routine – und du fragst dich, wie du je ohne konntest.
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