Hier ist ein kompletter Wochenplan für Einsteiger – mit allem, was du brauchst: Rezepte, Einkaufsliste und genauer Anleitung für den Prep-Tag.
Inhalt
1
Der Wochenplan: Übersicht
Was wir vorbereiten:
- Protein: Hähnchen (gewürzt, vielseitig)
- Kohlenhydrate: Reis + Süßkartoffeln
- Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini
- Extras: Hartgekochte Eier, Overnight Oats
Ergibt: 5 Mittagessen + 5 Frühstücke
2
Die Einkaufsliste
Proteine:
- 1 kg Hähnchenbrust
- 10 Eier
Kohlenhydrate:
- 500g Reis
- 4 Süßkartoffeln
- 500g Haferflocken
Gemüse:
- 2 Brokkoli-Köpfe
- 3 Paprika (verschiedene Farben)
- 2 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
Für Overnight Oats:
- 1L Milch (oder Pflanzenmilch)
- Honig oder Ahornsirup
- Beeren (frisch oder TK)
Gewürze (falls nicht vorhanden):
- Salz, Pfeffer
- Paprika, Knoblauchpulver
- Olivenöl
3
Prep-Tag: Der Zeitplan
0:00 - Start
- Ofen auf 200°C vorheizen
- Großen Topf Wasser für Eier aufsetzen
- Reis nach Packungsanleitung aufsetzen
0:10
- Hähnchen würzen (Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch)
- Auf Backblech legen
0:15
- Eier ins kochende Wasser (10 Min. für hart)
- Hähnchen in den Ofen (25-30 Min.)
0:20
- Gemüse schneiden
- Süßkartoffeln würfeln
0:25
- Eier abschrecken
- Gemüse + Süßkartoffeln aufs zweite Blech, mit Öl beträufeln
0:30
- Gemüse in den Ofen (20-25 Min.)
- Overnight Oats vorbereiten
0:45
- Hähnchen aus dem Ofen, ruhen lassen
- Reis fertig, zur Seite stellen
1:00
- Alles fertig
- Abkühlen lassen
1:15
- In Behälter portionieren
- Beschriften
- In den Kühlschrank
4
Die fertigen Mahlzeiten
Mittag (5x):
- Portion Hähnchen
- Portion Reis ODER Süßkartoffel
- Portion Gemüse-Mix
- → Vor dem Essen: Sauce nach Wahl (Soja, Teriyaki, Curry)
Frühstück (5x):
- Overnight Oats (im Kühlschrank durchziehen lassen)
- Morgens: Beeren dazu
Bonus:
- Hartgekochte Eier als Snack
5
Overnight Oats Rezept
Pro Portion (5x zubereiten):
- 50g Haferflocken
- 100ml Milch
- 1 TL Honig
- Prise Salz
In Glas/Behälter mischen, über Nacht im Kühlschrank. Morgens Beeren dazu – fertig!
6
Tipps für diese Woche
- Variiere die Saucen täglich für Abwechslung
- Frische Kräuter (Koriander, Petersilie) peppen alles auf
- Zitronensaft über das Gemüse – schmeckt frischer
- Süßkartoffeln halten sich kürzer – iss sie früh in der Woche
Fazit
Mit diesem Plan hast du in gut einer Stunde 5 Mittagessen und 5 Frühstücke vorbereitet. Probier es aus – du wirst sehen, wie viel einfacher die Woche wird, wenn das Essen schon bereit steht.
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